¿Cuáles son los alimentos que nos ayudan a tener un descanso óptimo?

Hay una gran variedad de alimentos que contienen grandes dosis de melatonina, como son los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las frutas. Estos son ricos en triptófano. Aún así, hay otros que también contienen cantidades de melatonina: nueces, plátano, tomates, cerezas, arroz, avena y maíz dulce.

Un sueño de calidad es imprescindible para poder realizar con éxito nuestras rutinas laborales, hobbies o disfrutar del tiempo libre. Sin embargo, la mayoría de los españoles, tal como apunta un estudio, no alcanza a dormir las siete y media horas diarias que se recomiendan.

Pero, según los expertos, la alimentación juega un importante papel para tener un buen descanso. Al parecer, los alimentos que ayudan a conciliar el sueño son aquellos ricos en triptófano y los que contienen melatonina. La melatonina es la hormona que induce el sueño y sincroniza los ritmos circadianos naturales. Es antioxidante por naturaleza.

Otro de los motivadores del sueño es el triptófano, un aminoácido esencial que participa en la formación de serotonina, la hormona del bienestar, la cual se transforma parcialmente en melatonina en la glándula pineal, a medida que se acerca la noche y la luz va disminuyendo. Los alimentos ricos en triptófano son los alimentos proteicos como el pescado, el marisco, las legumbres, los frutos secos y semillas, las carnes y los lácteos, el tofu, etc.

Evita estos alimentos antes de ir a dormir.

Más importante a la hora de dormir que la alimentación es evitar el estrés, que genera adrenalina y cortisol, enemigos de un buen descanso y que producen insomnio. Resulta de utilidad practicar técnicas de relajación así como olvidarse de algunos alimentos.

Hábitos que desterrar antes de ir a dormir.

• Excitantes. Café, té, guaraná (habitual en bebidas energéticas) o exceso de teobromina, presente en el chocolate.
• Alimentos muy grasos. Embutidos, fritos, rebozados…
• Alcohol. Da somnolencia, pero la calidad del sueño es peor, reduciendo las horas de sueño profundo y desregulado los patrones de sueños.
• Cenas muy abundantes o con cantidades insuficientes. Un exceso de comida dificultará la digestión y una ingesta insuficiente puede provocar que nos despertemos durante la noche por sentir hambre.
• Evita que las ingestas vayan acompañadas de grandes cantidades de agua ya que podemos levantarnos varias veces para ir a orinar.

¿Por qué no tomar café por la tarde o noche?

La cafeína en un inicio te quita el sueño porque bloquea la adenosina (un químico que te provoca ganas de dormir) y los receptores de tu cerebro.

El café afecta tu sueño. Puedes quedarte dormido, pero esto no significa que tu sueño sea reparador. “Es posible que puedas quedarte dormido, pero la calidad del sueño será muy malo. 

¿Cuáles son los alimentos que nos ayudan a tener un descanso óptimo?

• Plátano es rico en hidratos de carbono y fibra, lo que favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio indispensables para la relajación muscular y una buena dosis de triptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina u “hormona de la felicidad”, y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.

• Las almendras son una buena fuente de grasas y proteínas saludables, aportan abundante calcio y contribuyen a proporcionar sensación de saciedad. Además contienen melatonina. Para que resulten más digestivas y para evitar la presencia de antinutrientes o de sustancias que entorpezcan la asimilación de sus nutrientes, conviene dejarlas en remojo en agua durante unas ocho horas.

• Cereales integrales Consumirlos garantiza el aporte de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. Además, junto con las legumbres (fuente de proteínas), los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y el bienestar. 

• Las cerezas es la fruta más rica en melatonina. Se pueden tomar para merendar o un rato antes de acostarse, frescas o en zumo. Si no es temporada, también se pueden comprar secas sin azucarar o bien tomarlas en forma de suplemento.

• Los dátiles son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.

• Las nueces tienen en cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el torrente sanguíneo de esta hormona y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad. Además, hay que destacar que estos frutos secos contienen otros nutrientes que son importantes para el organismo, como vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3. Además, las nueces contienen importantes nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas y ácidos grasos como el Omega 3.

• Arroz, avena y maíz dulce son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.